Diététique & Nutrition

La fin de la faim : la satiété

Sensation de satiété et signaux après la faim

Découvrez comment identifier et respecter le ressenti de la satiété

Serait-ce une évidence de ressentir la satiété après la faim…? Il semblerait que non. Nous ne savons pas toujours la reconnaitre, et surtout la respecter.

Qu’est-ce que la satiété ?

La satiété est l’état de non-faim physiologique. Elle est souvent décrite comme une sensation de plénitude et de bien-être. C’est le moment où on se sent juste bien. Si l’on dépasse ce stade, et que l’on commence à se sentir « lourd », l’estomac trop plein, c’est que l’organisme n’est plus en mesure de brûler les calories ingérées. Et c’est là qu’il va commencer à faire des réserves.

Qu’est-ce qui différencie la satiété du rassasiement ?

Le rassasiement est la disparition de l’envie de manger d’un aliment spécifique. Ainsi, vous pouvez être rassasié d’un plat principal (sans forcément avoir terminé votre assiette), mais avoir encore faim pour un dessert. Ce n’est qu’à la fin du repas, quand vous n’avez plus besoin de rien, que la satiété arrive. Vous avez répondu à la faim en apportant « juste assez ».

Salade pour la faim


Nos besoins nutritionnels sont traduits par des envies qu’il est important de savoir écouter et prendre en compte


Comment reconnaitre et respecter la satiété ?

En toute logique, pour pouvoir ressentir la satiété, il faut au préalable avoir ressenti la faim ! Repérez les bons signaux avec le premier article de ce dossier : Le début : la faim.

Mes conseils pour bien manger

  • Prendre son temps

Petit rappel indispensable : manger lentement permet aux messages de la satiété de remonter au cerveau : il leur faut 15 à 20 minutes en moyenne. Manger goulûment conduit à devoir constater, mais après-coup et trop tard, que l’on a trop mangé !

  • Se servir des petites portions

Il est toujours plus facile de se resservir si l’on a encore faim, que de laisser de la nourriture dans l’assiette si l’on n’a plus faim. Même si l’on sait que se forcer à « finir son assiette » par principe éducatif n’a jamais résolu le problème de la faim dans le monde. Même si la fin de cette assiette ne sera pas moins « gâchée » dans un estomac qui n’en a plus besoin que dans une poubelle… Privilégiez des petites assiettes ou des petits bols quand vous le pouvez, vous en mettrez moins dedans.

  • Être attentif à ses besoins

Nos besoins nutritionnels sont traduits par des envies qu’il est important de savoir écouter et prendre en compte. Par exemple, si vous avez besoin de vitamines et de fraîcheur, vous allez naturellement avoir envie de manger des fruits et des légumes. Si vous avez très faim, que vous avez besoin de nourriture énergétique et consistante, vous allez naturellement avoir envie de féculents ou d’aliments gras et sucrés. Si à la place vous prenez une assiette de haricots verts et un yaourt à 0% de matière grasse, il vous sera très difficile d’être rassasié. Le corps a de nombreux besoins en aliments et en nutriments. Il va alors vous inciter à manger divers aliments au cours d’un même repas.

  • Être attentif au plaisir gustatif

Le rassasiement entraîne une lassitude du goût, une sensation de « saturation » concernant l’aliment en cours de consommation. Concrètement, plus l’organisme a besoin de protéines, plus on prend du plaisir à manger les aliments qui en sont riches ; et plus on en mange, moins l’organisme en a besoin, plus le plaisir s’amoindrit. D’où l’importance d’être attentif au plaisir procuré par la nourriture et à la baisse de ce plaisir. D’où l’importance également de la dégustation. En prenant le temps de savourer chaque bouchée, en supprimant tout ce qui vient parasiter l’attention lorsque l’on mange -télé, ordinateur, smartphone, etc.- on est en général rassasié plus vite, tout en prenant un réel plaisir.

  • Se poser les bonnes questions

Si vous avez des doutes, réfléchissez sur l’origine de votre envie de manger. Certains facteurs (psychologiques ou sensoriels) peuvent en effet avoir une forte influence sur l’état de satiété. Posez-vous donc les bonnes questions : avez-vous encore envie de manger, car vous avez encore faim ? Ou parce que vous vous ennuyez ? Ou parce que vous êtes fatigué ? Ou parce que vous vous sentez déprimé ? Ou encore parce que vous avez vu ce chocolat tentateur sur la table ?

Face à la satiété, l’alimentation ne doit pas être un simple calcul

L’alimentation ne se résume pas à un calcul de calories, ou à un apport de protéines, lipides, glucides, etc… Elle se ressent par le biais des sensations alimentaires telles que la faim, le rassasiement, la satiété. Vous seul pouvez percevoir les sensations, les émotions, les envies qui vous donnent les vraies informations pour répondre à vos besoins alimentaires. Alors, prenez le temps d’écouter ce que vous dit votre corps, guidé par vos besoins physiologiques, et non pas seulement ce que vous dicte votre tête, pour savoir à quel moment vous arrêter !

Retrouver la première partie de ce dossier – Le début : la faim


 

Corinne Ducaud
Diététicienne-Nutritionniste
Corinne DUCAUD, diététicienne-nutritionniste a posé l’ancre au Miramar La Cigale en 1997. Depuis, elle vous aide à reprendre de bonnes habitudes alimentaires et à prendre soin de votre corps.

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